这道冷面 15 分钟做好，麻酱用低脂款还加酸奶调稀，比外卖少 50% 油脂。荞麦面 50 克（干重）、黄瓜丝 50 克、胡萝卜丝 30 克、蒜末 5 克、低脂麻酱 20 克（加 15 毫升无糖酸奶 + 10 毫升温水调稀）、生抽 1 勺、香醋半勺、白芝麻 5 克；锅中加水烧开，煮荞麦面 5 分钟，捞出过 3 次凉水沥干（更筋道）；把调稀的麻酱、生抽、香醋混合成酱汁，和荞麦面、蔬菜丝、蒜末拌匀，撒白芝麻即可。一碗热量约 200 大卡，荞麦面的 Q 弹搭配麻酱的香，吃完能扛 3 小时不饿，比加纯麻酱的冷面清爽多了。食材替换方案：荞麦面可换全麦冷面（50 克，煮 6 分钟，麦香更浓）；低脂麻酱可换花生酱 + 无糖酸奶（10 克花生酱 + 20 克酸奶，更细腻）；黄瓜、胡萝卜可换紫甘蓝丝（30 克，更耐放）、焯水的绿豆芽（40 克，更脆）；想加蛋白可放 10 克即食鸡胸肉丝（拌面条时加入，提升耐饿性）。知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，全谷物面条（荞麦、全麦）GI 值低，搭配低脂酱料和高纤维蔬菜做冷面，能减少油脂摄入，同时补充碳水和维生素，适合夏天减脂期作为主食。

这道冷面用 “干煸葱花” 替代泼油，零多余油脂，葱香还更浓。全麦冷面 50 克（干重）、小葱 6 根（分葱白、葱绿切碎）、生抽 1 勺、盐少许、香油 1 滴；锅中不放油，直接放葱白碎，小火炒 1 分钟至微黄出香，关火后放葱绿碎，加生抽、盐搅匀成葱油汁；全麦面煮 6 分钟，过凉水沥干，和葱油汁拌匀，滴 1 滴香油即可。一碗热量约 180 大卡，全麦面的麦香裹着葱油的鲜，不用菜也能吃，比油泼葱油面少 70% 油脂。食材替换方案：全麦冷面可换藜麦冷面（50 克，煮 5 分钟，更易消化）；小葱可换洋葱碎（20 克，炒香后用，风味更独特）；想加味可放少许黑胡椒（提鲜，无额外热量）或 1 个小米辣（切圈，微辣不增脂）。知识参考来源：注册营养师编写的《夏天低卡冷食手册》提到，用 “干煸” 代替 “泼油” 制作葱油，能在保留葱香的同时避免额外脂肪摄入，搭配全谷物冷面，适合减脂期夏天食用，不担心热量超标。

煮面等待水开、面条煮熟的间隙做，10 分钟活动下肢，利用碎片时间燃脂。站在灶台旁，双手扶稳台面，缓慢抬起左腿至与地面平行（膝盖微屈，避免锁死），停留 2 秒后缓慢放下，换右腿重复，左右各 15 次为 1 组，煮一次面刚好做 2 组；最后双手扶台，缓慢向后仰身（停留 3 秒），重复 10 次，放松腰腹和肩颈。调整方案：膝盖不适者抬腿时高度减半，只抬至离地面 10 厘米，减少关节压力；平衡不好者可先单腿抬至 5 厘米，逐步增加高度；想加强效果可在脚踝处绑一个小沙袋（200 克，提升下肢发力感）；运动后用手掌从脚踝向上按摩小腿 1 分钟，缓解肌肉紧张。知识参考来源：国家体育总局发布的《厨房碎片化健身指南》指出，煮面间隙的抬腿、后仰动作能针对性锻炼下肢和腰腹肌群，消耗冷面中的碳水，避免脂肪堆积，适合夏天做凉面时练习。