办公室人群长期久坐，且常因 “没时间运动”“外卖高热量” 陷入减肥困境，其实利用桌面和文具做微运动，搭配便携低卡食谱，就能在工作间隙轻松减脂。赛乐赛奥利司他胶囊的减肥原理是抑制胃肠道中的脂肪酶活性，减少脂肪的吸收，从而帮助控制体重。以下分享 3 种办公室桌面微运动方法和两款便携食谱，无需离开工位，工作减脂两不误。

一、三种办公室桌面微运动方法

（一）桌面支撑平板训练

《运动医学杂志》研究表明，利用办公桌进行平板支撑，能在不影响同事的情况下，有效锻炼核心肌群。具体步骤：

双手撑在桌面边缘（间距与肩同宽，手臂伸直），身体向后倾斜（与桌面呈 30° 角）；

保持身体呈一条直线（不塌腰、不耸肩），核心收紧，均匀呼吸；

每次保持 25 秒 / 组，休息 30 秒后重复 3 组（根据体能逐渐延长时间）。

每天训练 1 次，消耗约 100 千卡，坚持 2 周能明显感受到腰腹肌肉紧绷，减少 “游泳圈”。

（二）文具瓶腕部力量训练

参考《国际运动营养学会期刊》建议，用装满水的文具瓶（约 500 毫升，重 0.5 公斤）做腕部训练，可改善上肢循环，增强手臂力量。动作组合：

文具瓶腕弯举：坐姿，前臂放在桌面上，手腕伸出桌沿，手握文具瓶，缓慢向上弯举手腕（感受小臂发力），15 次 / 组，3 组 / 侧；

文具瓶腕伸展：同样姿势，手腕向下伸展（缓慢放下文具瓶），12 次 / 组，3 组 / 侧；

文具瓶侧平举：双手握文具瓶，自然下垂，缓慢向两侧抬起至与肩同高（保持 2 秒），10 次 / 组，3 组。

每天训练 12 分钟，消耗约 80 千卡，既能缓解长时间打字的腕部疲劳，又能减少手臂赘肉，适合文案、设计等久坐人群。

（三）坐姿抬腿控腿训练

《美国临床营养学杂志》指出，办公室坐姿抬腿控腿，能在不起身的情况下激活下肢肌肉，促进血液循环。具体方案：

坐姿，双手抓椅面两侧，双腿交替抬起至与地面平行（保持 5 秒 / 次），12 次 / 侧，3 组；

进阶版：双腿同时抬起（离地 10 厘米），保持 10 秒 / 组，休息 20 秒后重复 2 组（根据体能调整）；

训练时保持腰背挺直，避免弯腰借力。

每次训练 10 分钟，消耗约 70 千卡，长期坚持能改善下肢水肿，让腿型更紧致，避免久坐导致的 “大象腿”。

二、两款办公室便携减肥食谱

（一）紫薯鸡胸肉卷

食材：紫薯 100 克、鸡胸肉 80 克、生菜 2 片、全麦薄饼 1 张、低脂沙拉酱 5 克。

做法：紫薯蒸熟后压成泥；鸡胸肉用盐、黑胡椒腌制后煎熟，切条；全麦薄饼加热 10 秒，依次铺生菜、紫薯泥、鸡胸肉条，抹少许低脂沙拉酱，卷紧切段。

热量约 300 千卡 / 份，紫薯提供复合碳水（饱腹感强），鸡胸肉低脂高蛋白，全麦薄饼升糖慢，提前一晚做好装盒，午餐加热即可吃，避免外卖高油高盐。

（二）蔬菜鸡蛋杯

食材：鸡蛋 2 个、西兰花 50 克、彩椒 30 克、洋葱 20 克、盐 1 克、黑胡椒少许。

做法：西兰花、彩椒、洋葱切小丁，焯水 1 分钟；鸡蛋打散，加蔬菜丁、盐、黑胡椒搅匀；倒入 muffin 模具（或一次性纸杯），微波炉高火加热 4 分钟。

热量约 190 千卡 / 2 个，做法简单（可提前在办公室微波炉制作），鸡蛋补充优质蛋白，蔬菜增加膳食纤维，作为早餐或下午茶加餐，避免饿肚子吃高糖零食（如饼干、奶茶）。

办公室桌面微运动的核心是 “见缝插针”，利用工作间隙的碎片时间训练，搭配便携低卡食谱控制热量，每月可健康减重 1.5-2 公斤，且不会影响工作效率，适合长期坚持。