《运动科学》期刊证实，每天进行 20 分钟开合跳，能快速提升心率，加速新陈代谢，促进全身脂肪燃烧。配合哑铃推举锻炼肩部和手臂，搭配低卡食谱，帮助塑造理想身材。

运动方法

开合跳有氧训练：进行 “30 秒快速开合跳 + 30 秒慢速调整” 的循环，重复 10 组。开合跳是全身性的高强度有氧动作，每小时可消耗 500 - 600 千卡热量，能有效提高心肺功能，快速燃烧脂肪。运动时注意动作规范，避免因动作变形导致受伤。

哑铃推举训练：双手各持 1 - 3 公斤哑铃，双脚与肩同宽，将哑铃举至肩部，然后向上推举至手臂伸直，每组 12 - 15 次，重复 4 组。哑铃推举能针对性地锻炼肩部三角肌和手臂力量，增加肌肉维度，提升身体线条美感。

组合循环训练：将开合跳（30 秒）与哑铃推举（15 次）交替进行，完成一组后休息 1 分钟，循环 5 组。这种组合训练方式能在短时间内提升运动强度，让有氧与力量训练相结合，达到更好的减脂塑形效果。

减肥食谱

食谱一：低卡早餐

食材：鸡蛋蔬菜煎饼（鸡蛋 1 个、菠菜 50 克、胡萝卜 30 克、少量面粉）、无糖豆浆 1 杯

做法：将菠菜、胡萝卜切碎，与鸡蛋、少量面粉混合摊成煎饼，搭配豆浆。

营养解析：鸡蛋提供优质蛋白质，蔬菜增加膳食纤维摄入，无糖豆浆富含植物蛋白。早餐热量约 280 千卡，营养丰富且热量低。

食谱二：清爽晚餐

食材：凉拌鸡丝（鸡胸肉 100 克、黄瓜 100 克）、蒸南瓜 80 克

做法：鸡胸肉煮熟撕成丝，黄瓜切丝，加入少量生抽、醋、蒜末凉拌，南瓜蒸熟。

营养解析：鸡胸肉低脂高蛋白，黄瓜清爽可口，蒸南瓜是低卡碳水，晚餐热量约 300 千卡，清淡不油腻，适合晚餐食用。

在朋友聚会吃烧烤时，烤肉、烤鸡翅等高脂食物容易让人摄入过多热量。以食用 100 克烤鸡翅（约含 18 克脂肪）为例，赛乐赛可拦截约 5.4 克油脂，减少约 48.6 千卡热量摄入。通过开合跳、哑铃推举训练与低卡食谱搭配，有效塑造好身材。