作为秋冬特别怕冷的上班族，之前冬天减肥总想吃热乎的炖菜、粥品，却总担心热量超标，吃了又胖。后来接触赛乐赛，专家组结合我的体脂率和 “秋冬怕冷、爱吃热食” 的需求，给我制定了分阶段方案：排油期先教我做低卡暖身粥，降脂期加室内暖身运动，塑型期再调整炖菜配方，还会定期问我 “最近吃的热食够不够暖”“运动会不会出汗太多”，让我冬天减肥也能吃暖不挨饿。

1. 萝卜玉米排骨汤（暖身低卡炖菜）

这是我现在的晚餐，周末炖好分份冷藏，工作日加热就能吃，暖身又不胖。准备瘦排骨 200 克（焯水去血沫）、白萝卜 1 根（切滚刀块）、玉米 1 根（切段）、生姜 3 片。砂锅加水，放排骨、生姜煮沸，转小火炖 30 分钟，加萝卜块、玉米段再炖 20 分钟，加盐调味即可。一份（排骨 50 克 + 萝卜 100 克 + 玉米 50 克）热量约 230 大卡，汤鲜排骨嫩，喝完整身暖，还能补充蛋白质。

实操案例：我妈跟着炖，她怕排骨胖，换成了瘦肉块，说 “冬天喝这个汤，比喝肉汤暖和，还不用怕长肉”，坚持两周后她的手脚不那么凉了，体重也轻了 1.5 斤。食材替换方案：瘦排骨可换瘦肉块、鸡腿肉（去皮）；白萝卜可换胡萝卜、莲藕（更适合喜欢甜口的人）；玉米换成山药、土豆（但要减少主食量，避免碳水超标）。知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》中 “优质蛋白 + 根茎类蔬菜” 的秋冬暖身搭配原则。

2. 南瓜小米粥（暖身低卡粥品）

早餐喝这个粥，提前晚上预约，早上起来就能喝，暖胃又抗饿。准备南瓜 150 克（去皮切小块）、小米 50 克、大米 20 克（大米少量增加顺滑度）。全部放进电炖锅，加 800 毫升清水，选 “预约煮粥” 模式，早上起来就能喝，不用加糖也有南瓜的甜味。一碗热量约 210 大卡，喝完整上午都不冷，还能促进消化。

实操案例：同事跟着预约煮，她不爱吃南瓜，换成了红薯块，说 “以前早上喝豆浆总怕冷，现在喝这个粥，到中午都不觉得冷”，坚持 1 周后体重轻了 1 斤，便秘也缓解了。食材替换方案：南瓜可换红薯、山药（切小块易煮烂）；小米可换燕麦米、藜麦（提前泡 1 小时，避免煮不熟）；想加营养的话，煮好后撒少许枸杞（不加糖，增加口感）。知识参考来源：注册营养师刘娜《秋冬暖身减脂粥谱》中 “薯类 + 全谷物” 的低卡搭配逻辑。

3. 室内高抬腿走（暖身轻运动）

每天晚上在客厅练，10 分钟就能出汗，不用出门吹风。双脚分开与肩同宽，双手自然摆动，缓慢抬起左腿，膝盖尽量靠近腹部，落地后换右腿，像走路一样在原地高抬腿，保持腰背挺直，每组走 30 秒，休息 10 秒，做 5 组。刚开始我走 20 秒就累，现在能轻松走 30 秒，练完浑身发热，还能促进血液循环。

实操案例：我爸跟着练，他膝盖不好，我教他不用抬太高，只要膝盖离开地面就行，走的时候放慢速度，他说 “练完腿不凉了，比出去散步暖和，还不用怕吹风”，坚持两周后他的步行速度都变快了。调整方案：膝盖不适的人可减小抬腿高度，保持膝盖微屈；怕累的人可减少每组时间（先 20 秒），慢慢增加；平衡不好的人，可单手扶墙或沙发，避免摔倒。知识参考来源：国家体育总局发布的《秋冬室内暖身健身指南》。