减肥的核心在于「吃对热量」。每个人基础代谢不同，但将每日摄入控制在 1200 大卡内，配合运动，每周减重 1-2 斤并非难事。想精准执行这套饮食法，需牢牢抓住以下 4 个关键 ——

01 严格戒糖：斩断「隐形热量」

糖是减肥大敌：

热量密度高，且引发血糖剧烈波动，导致饥饿感飙升

警惕砂糖、甜味剂、玉米糖浆、蜂蜜等高糖成分

含糕点粉的烘焙食品（如蛋糕、饼干）需严控

策略：用代糖（如赤藓糖醇）替代精制糖，选择无糖酸奶、全麦面包等低糖主食。

02 油脂「减法」：选对脂肪吃

油脂是热量「重灾区」：

动物油（如猪油、鸡皮）含饱和脂肪，易堆积内脏脂肪

植物油每日不超 20g（约 2 汤匙），优选橄榄油、亚麻籽油

执行细节：

烹饪用「蒸、煮、烤」替代油炸

去皮食用鸡肉、鱼肉，剔除可见脂肪

03 调味品「瘦身」：警惕「隐形热量」

小调料藏大热量：

1 勺沙拉酱≈100 大卡，酱油、蚝油等高钠调料易致水肿

番茄酱、甜辣酱等含糖酱料需严格限量

替代方案：

用黑胡椒、蒜粉、柠檬汁提味

自制低盐蘸料（如醋 + 小米辣 + 香菜）

04 高纤饮食：饱腹感「主力军」

膳食纤维是减肥利器：

加速代谢，延长饱腹感，预防便秘

推荐食材：菌菇（如杏鲍菇）、海带、燕麦、玉米

搭配原则：

每餐蔬菜占比 50%，优先选绿叶菜（如羽衣甘蓝、菠菜）

搭配优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾、豆腐），避免肌肉流失

执行提醒

1200 大卡饮食需精准计算：

✅ 用「薄荷健康」等 APP 记录每日摄入

✅ 避免单一饮食，保证营养素均衡

✅ 饥饿感强烈时，补充高纤蔬菜或蛋白棒

记住：减肥是科学「热量差」的胜利。守住这 4 道防线，配合每日 30 分钟有氧运动，你会发现体重稳步下降的同时，身体状态也愈发轻盈！ 💪